イクスプレッシブライティングはメンタル対策に必須って体験談

note
momoko
ねぇ、前にマサが言ってた、メンタル悪化にかなり効くって言ってたEPWって何のことなの?
masa
EPWとは、エクスプレッシブ・ライティングの事。

一言で言うなら、自分の体験したことを、その感情や思考のまま書きなぐる事を意味するよ。

momoko
えっ、もっと詳しく教えて~

エクスプレッシブライティングとは?

note

個人的にも絶賛したいエクスプレスライティングテクニック。

masa
現在でも心理療法の世界では普通に使用されているんだ。

 

日記帳やブログに上司、両親、夫婦、友人の悪口を書くだけ。

 

ここに記入する方法は何でもよくて例えば、

  • 今日は良い天気だと思っていたのに、途中で土砂降りになりやがってこのやろう!
  • 3時間かけてお店に行ったけど閉まってやがった。オーナーぶん殴ってやろうか!
  • パソコンがフリーズしやがった。まったく動かないなんて使えないやつだ!

とにかく、個人的に悲観的になった事を書きまくるメソッドであります。

masa
実はめちゃくちゃシンプルなエクスプレスライティング、

科学的証明は何百ってあるくらい、効果は実証されているんだ。

momoko
へぇ~、書くだけで効果があるって魅力的だね。

個人的体験からも、、最初にEPW(エクスペクッシブ・ライティング)と自動思考トレーニングをストレス対策として、取り組む事を推奨してるよ。

momoko
どうしてエクスプレッシブライティングは効果あるの?

 

書きなぐることでネガティブな感情を整理できる

そもそも、ストレスの原因の多くは反芻思考。

未来や過去の事に対してどうしようかとか悩んでいる訳ですが、

結果としてマルチタスクに繋がってしまっているんだよ。

 

momoko
そもそもマルチタスクって何?

マルチタスクってのは、同時進行して物事を行うこと。

 

例えば、なかなか仕事で成果が上がらない人の多くは、

①仕事をしながら、

②上司を怒らせなかったかな、

③好かれよう笑って、自分の感情もコントロールしようとしてる。

 

しかし、きちんとイクスプレッシブライティングで自分の想いを外に書く殴ることで、脳内が整理されて頭がスカッとするんだ。

masa
その結果、いらいらやクヨクヨに使うエネルギーが無くなり、脳機能の低下が抑えられて、集中力が上がるってわけ。

 

イクスッペクトライティングのやり方

研究によると、最低でも

4日続ける事

②1日最低8分(理想は20分)以上

で効果があるっていわれているよ。

 

ジェームズ・ペネベーガー博士って人が発明したんだけど、数週間~数ヶ月と続けると、

不安が改善し、ストレス耐性も出来上がるって表明してるんだ。

さらには幸福度も上がり、記憶力も総合的に上がるって事も証明されてるんだ。

 

とにかく自分の悩みや考えていることを8分でもいいから紙に毎日書き出すといいだろう。

masa
ここでポイントは毎日必ず行うって所

 

個人的には、イクスッペクトライティング+自動思考トレーニングを組み合わせてやってます。

やり方は単純で、自動思考トレーニングの紙もしくは、ネットのメモ欄に今日の感情を書き出し、その後、どうしてもマルチタスクで悩んでいることがあれば、追加でそこに書きなぐります。

 

個人的なイクスプレッシブライティングを継続するコツ

note

20分は理想ですが、私にはハードルが高いので最低ラインの8分を目標にしてます。

おかげさまで、3ヶ月くらいここ最近は継続中。

時間は寝る前に基本やってますが、最近はWindowsPCのメモ帳に書くことが多くなりました。

 

masa
というのも、継続するコツとして①ネットとメモ帳両方を使う。

 

理由は簡単で、ノートやペンに書いていると、家にいない場合があって使えない時があるけど、

両方でタスクを行うなら、PCでもメモ帳でいつでも書けるので、いつでも実行できるのがメリット。

momoko
場所をとるノートやバインダーって今まで続いた試しがないのよね

 

ほかにも継続するコツとしては、②ノートにこだわってます。

masa
いわゆる心理学的には②トリガーをうまく掛け合わせることで継続しやすくできるんですね。

ノートは安物ではなく、少し高級そうに見えるノートを使う事がおススメ。僕はダイスキンってノートを使ってます。

携帯やPCで書くよりも、やっぱり手書きの方が続けやすい。 PCだと誘惑だらけなので。

masa
これ結構使えるのでぜひ、参考にしてみてね。
momoko
へぇ~、私も良いノートを買ってから、エクスッペクトライティング始めようっと。
masa
継続中に気づいたことをまた記事で投稿してみようかな。次回は半年後くらいに報告するか。

Momokoもワンダフルライフ送りたいなら、1日8分のエクスッペクトライティングは必須と思った方がいいだろう

momoko
わかった!

よおし、早速今日の分を書いて行こう

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