メンタル悪化したら最初は自動思考トレーニングだ!

Tofu mental
momoko
私なかなか、過去の失敗で立ち直れないって時があるのよね~。

ねぇ、Masa!

メンタルって誰しも悪化するときってあるけど、科学的にどのような方法が有効なのかしら?

masa
そうだね~、

メンタルに関する論文は多く読んだり、文献を調べてきたんだけど、短期的なものは省くとして、

私も実際に試して、万人向けで長期的に有効だと思うのは、

①「自動思考キャッチトレーニング+EPW」、

②「散歩」、

③セルフアクセプタンス、

④セルフコンション法+セルフファームかなぁ。

この中で最初にやるべきなのは、自動思考トレーニングだと断言しております。

momoko
えっ、専門用語だらけでわけが分からない。

もう少し深く教えて、Masa!

メンタル悪化の最大原因は反芻思考

そもそもメンタル悪化の原因ってなんなのかっていうと反芻思考なんです。

反芻思考とは、日常生活の中でパッと勝手にイメージが浮かんできて、そのイメージがずっと頭から離れないって現象。

何か失敗した後のイメージがずっと頭から離れなくて暗い顔をしている人とか、

過去のトラウマや劣等感がずっと生活感覚になってしまってとか、

これらは全て反芻思考なんだ。

俺はだめだみたいなのがずっと続くと、どんどんメンタルがやられてしまう。

 

masa
問題なのは、この反芻思考。

ほとんどの人は、マイナスの反芻思考にさえ気が付いていないって事。

無意識であっても放置しておくと、徐々に鍋に火をおこして体を炎症させてしまって、脳のパフォーマンスが出せなくなってしまうんだ。

momoko
つまり反芻思考が人のメンタルを悪化させちゃうんだね。

 

科学的にも自動思考トレーニングはかなり効果あるっぽい

glass mental

この反芻思考に対するレジリエンス力(メンタルから立ち直る力)や幸福度を感じやすい遺伝子は、残念ながら半分くらいは遺伝で決まってます。

メンタルに関する文献を調べていると、自動思考トレーニングってのが効果的らしいという事が判明。

momoko
これって、友人のカウンセラーやってる人も使ってるって言ってたやつじゃん。本当に効果ありそう。
masa
事実、これは心理療法や認知行動療法で科学的効果も実証され、使われております。

訳の分からないマインドフルネスとかテクニックよりかは格段に信憑性高いです。

 

自動思考はメンタル悪化に効果アリ

この手法は基本的に、メンタル悪化した際に始めに取り組むべきメソッドとの事。

2017年の5086名を対象にした大規模な(メタ分析)でも、自動思考を取り入れる事で、未来への不安やうつ、ストレス改善に大きな効果があったと証明されました。

 

個人的に絶賛している自動思考トレーニングの内容

基本色々文献を調べた上で、私が試してずっと続けて、書いているのが以下の内容。

  1. イメージ  : 今自分の中で勝手に想像されてくるイメージを記入。
  2. ラベリング : そのイメージに対する感情を付箋で分別。
  3. 思考    : 反芻思考に対して、自分の思いをそのまま書き出す
  4. 根拠    : 起こった出来事に対して、客観的な事実を書き出す
  5. バランス思考: 根拠を考えた上で、真実を書き出す
  6. 感情    : 今の感情を書き出す。

ラベリングとか、根拠とか、全て心理療法で効果があると証明されているものばかり集めているよ。

他のものも色々試してみたけど、心理療法に効果あったものをアレンジして、上の6つを書くのが一番続いている。

masa
もちろん、効果もかなり実感してます。

 

具体的にはこんな感じ

  1. イメージ  :喫茶店で知らんおっさんにうるさいなぁって顔をされた。
  2. ラベリング :不安50%、無力感30%、怒り20%
  3. 思考    :自分が友人と話しているだけなのに、なんで怒られてしまったのだろうか?
    俺は社会人として失格なのだろうか?
  4. 根拠    :喫茶店は多少話してもOKな場所。
    とはいえ、少し小さめにしゃべらないといけないけど、事実は大声ではなしていなかった。
    周りで僕よりも大きな声で話している人はいた。
  5. バランス思考:自分達より大声で話していた人もいたので根拠は無い。
    ただ、叱りやすかっただけで、文句をつけてきた。
    とはいえ、社会人として少し控えめにしゃべるように心がけるのを継続している点でも、
    マナーを守っていない人に比べれば、きちんと対応していると言える。
    今後は、今の状態を継続すれば良い。
    社会人としてだめだと言う根拠はないし、ただ叱りやすいから文句を言っただけだと言える。
  6. 感情    :社会人としての自信 80%増えた。 向上心も20%増えた

 

これは元々セブンコラムって心理療法に使用されているシートを元にアレンジしたものだった。

反証ってのがもう1つ加わるはずなんだけど、バランス思考があるので、個人的にはカットしてます。きちんとしたやり方でやりたいって方は反証を加えてもOKかと。

 

自動思考トレーニングを継続するとどうなる?

ポイントは必ず毎日書き出すこと。そうしないと、効果が半減しちゃうからね。

始めは書き出すのが面倒なんだけど、書き出しているうちに、自分のストレスを客観視する力が付きます。

今日友人を傷つけた ⇒ 70%申し訳ない 30%向上心 だなみたいな感じ。

そこから、自動的にバランス思考が作動したらしめたもの。誤った根拠はないし、後はこれをやるだけだと。

徐々にですが、平気な顔でタスクに実行できるようになれますよ。

ストレスが大きい出来事であっても、平気な顔ができればマスターです。

masa
これ結構、やっていて楽しいので、是非!

 

momoko
10年かぁ、長いね(笑)

私もさっそく自動思考トレーニングをやってみたけど、結構効果ある。

メンタルももっと強くなれるといいな!

 

 

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