科学的に自己効力感を高めるためには?

momoko
ん~、なんか自分に自身を持てない・・・

いつものルーチンの仕事なら自信があって、やる気に満ちているのに、

どうして新しい事、転職、新規営業、新規提案やろうとしても、できないんじゃないかとか思っちゃうんだろう。

どうすれば、新しい事に挑戦する力が付くのかしら? 教えて!

masa
それは心理学で言うならば自己効力感がないからじゃないかな?
momoko
自己効力感って何?

 

自己効力感とは?

自己効力感とは、目標に対し自分自身のパフォーマンスを落とさずに実行できる力の事。

別の言い方をすると、自分の力で自分の未来を変えることができると信じる力の事を指すよ。

自己効力感が高いと、人生の満足度が高い、高収入、日常の幸福度が高い、家族の仲が良いなど、いい事ずくめなんだ。

誰もが失敗したらやばいって不安に駆られたり、みっともないとなってしまう人は多い

 

masa
例えば自己効力感がないって言われる人は、プレゼンテーションの前にプレッシャーに押しつぶされてしまってパフォーマンスが出なかったとか、

怖い上司の前や、お客様の前になると、手が震えてしまったとか、

新規営業、新規企画、新しい店や習慣を試さず、既存のままを好む思考を持っている人の事を指すよ。

momoko
自己効力感がないとやばい理由の1つは、今後日本は常識が通用しない時代がやってくると思うのよね。

なぜなら、世界全体でグローバル化がなされており、今後は世界規模での戦いを想定しなければならなくなる。

そんな時に、現状維持したいって思考を持った公務員なんかやばいってずっと言われているよね。

 

では、自己効力感を持つ為にはどうすればいいんだろう?

 

自己効力感を高めるルールはたった4つ

自己達成:自分が目標達成する回数を増やす。

他者達成:目標を立てた際に、過去に成果を上げた人の情報を仕入れる。

言語達成:一言で言うと「課題認識能力」(日ごろから目標を達成する為にどうすればいいのかをどこまで意識しているか_)

生理達成:最高の体調を維持する

 

自己効力感を持つ為に重要な事

自己効力感を持つ為に最も重要な事は、人は誰でも変われるって事が科学的に証明されているって事を知る事。

なぜそう思うことが重要なのかと言うと、先ほども述べたとおりこれから今までの常識が通用しない時代が来る

そんな時に、安定思考で物事を考える人は、生き残っていけないんだ。

つまり、できないのではなく、やらないだけの人生を歩むのか、実行して人生を変えるのかってところ。

 

失敗をほめる仕組みを構築する

色々提案できるテクニックはあるけど、起業家サラ・ブレイクリーの例を挙げれば、

①成功の要因として毎日父親に『今日はどんな失敗をした?』と聞かれたそうな。

②どんな失敗かを話した結果、

③挑戦したことを褒めてくれた

その結果、④自信を育てる事ができたと語っている。

 

masa
そこで、Masaから提案。

まずは①毎日自分の人生について考える習慣を持とう。

自分がしてきたことを振り返って、何をチャレンジしたのか、どれぐらい効力があったのか、これからどう工夫していけばよいのかを一人の時間を作って意識的に確認する。

  1. 過去にチャレンジしたことは何か?
  2. どれぐらいの結果・効果が得られたか?
  3. そこで今日その目標に対してどうして行けばいいのか?

①その過程で今日1つ挑戦する事を考え、誰かに伝える。

②その結果を振り返る為に毎日日記を書く。

③その中で自分がチャレンジできた事を過去の経験に照らし合わせながら褒める。

Masaの場合、これらは基本自動思考トレーニングの一環としてやれてしまうのがこのテクニックすごいところ。

これらを考えると科学的に効果があるのだから、やらないのは損しかないですよ。(経験済み)

セルフアクセプタンスと組み合わせれば鬼に金棒ですね。

さらに、ありがたいことに読書会がきっかけで友人とLINE通知会をやっており、毎日報告してます。

 

他にも自己効力感を高める為には?

  • 自分の人生を考える時間を週末と毎日設定し、メモに書き込んで明確化する

 

  • 人生の質の高い読書会に参加する

 

  • 体を鍛える計画を立てて、ジムに通う(変えられたという感覚が自信になる)

 

  • 自分が物語の主人公と思い込む。その為に、自分より恵まれない環境の中で成功した人体験談を聞く、本を読む、動画を見る

 

  • 知識を吸収するだけでなく、アウトプットする習慣を作る

 

  • ストレス対策を練っておく

 

masa

などなど、自己効力感を上げる事は人生の質を上げる事なので、ぜひ取り入れてみよう。

オススメは、自分の人生を考える時間を週末と毎日設定し、メモに書き込んで明確化する習慣です。

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