不安を減少させるなら、セルフアクセプタンスって話

Self Acceptance Boat
momoko
私なかなか、実はなかなか自分が好きになれないのよね。

前の職場でいっぱいミスをしちゃってたくさん上司に怒られたりしたんだけど、今の職場でも、それが嫌な気持ちとして何度もよみがえってくるの。

masa
そうなんだ。その気持ちは分からないでもない。

そんな時は、セルフアクセプタンスが有効かもしれないね。

momoko
セルフアクセプタンス!?

何それ、教えてMasa!

セルフアクセプタンスとはそもそも何?

セルフアクセプタンスとは、一言で言うならば自分を受け入れる事なんだ。

実は科学的にもセルフアクセプタンスの効果は証明されていて、これを行わないと、過去の失敗を何度何度も繰り返し映像として映し出さるようになってしまうんだよ。

これを専門用語で「反芻思考」と呼ばれているよ。

事実、多くの研究でもセルフアクセプタンスの度合いが高い人ほど、メンタル悪化しにくいって研究もあるけど、残念ながら、メンタルの強さは遺伝的な影響が50%近くあるのは事実なんだ。

momoko
私が繰り返し頭の中で悩んでいたのは反芻思考って呼ばれるものだったのね。
masa
でも、このセルフアクセプタンスで、メンタル強化を訓練で高めていく事は科学的にも可能だから、やらないのは損だよね。
momoko
でも、自分を受け入れるって言ったって、なかなかできるもんじゃないよね。

 

セルフアクセプタンスが科学的に効果ありと証明

研究)によると、24名の参加者(男20名,女4名)を対象に検討をおこなったんだ。

参加者の平均年齢は38.83歳で、参加者の職業には,臨床心理系の大学院生,心理士,精神保健福祉士,看護師,医師が含まれていた。アクセプタンスを行った被験者は、効果量が、0.75と最も高くなったんだよ。

要は、心理的に導入するテクニックとして、科学的にもかなり期待できるって事だね。

momoko
この実験では、アクセプタンスとマインドフルネスを組み合わせて行っているのね。

 

糖尿病患者にも効果アリって研究

2005年に行われた糖尿病患者を対象として(実験)によると、

どちらのグループに対しても糖尿病の管理方法を教えたが、片方のグループに関してのみ、セルフアクセプタンス+マインドフルネスを含めたACT治療を行ったんだ。

その結果、3ヵ月後に糖化ヘモクロビンを目標範囲内に収める傾向が高かった。

momoko
糖尿病患者にも、セルフアクセプタンスは効果あるんだ!

 

慢性疼痛の治療にも効果ありって研究

他にも、慢性疼痛の治療におけるアクセプタンスを行った(実験)によると、
被験者は治療プログラムの171人の完成者が含まれ、実験期間は3ヶ月だったんだ。

その結果は、疼痛の他、

  • うつ病、
  • 疼痛関連の不安、
  • 仕事の状態、
  • 身体的能力

このような有意な改善を示した。

 

momoko
セルフアクセプタンスを行うだけで、仕事の状態の改善や身体能力の増加までもたらしてくれるのね。

 

masa
他にも、ノースウェスタン大学の実験によると、

ストレス減少による食べすぎ60%減少。

無駄な買い物が50%減少したとかも報告されてるよ。

このように、セルフアクセプタンス能力を向上させる事は、より幸福な人生を生きる為には必要不可欠なんだよ。

過去の研究でも、意志力=セルフコントロール力が高い人ほど、人生ばら色なのは否定できない事実だからね。

momoko
ストレスが60%減少するのは大きいね。

じゃあ、セルフアクセプタンスを強化するためには、具体的にどうやればいいのかしら?

 

セルフアクセプタンスは具体的にどのように行えばいいの?

手放す系名言を読むだけ効果があるって実験や、瞑想を行えば効果があったと報告されているんだ。

 

セルフアクセプタンス強化瞑想のやり方は以下の通り

Self Acceptance Boat

川のそばに立っていて、小さなボートが流れて来た事を想像。

そのボートに「自分が執着(手放したくないもの)」を乗せて状態をイメージして、川下へ押す。

「手放す事で自分になれる。手放す事で強くなれる」と思いながら押し出す。

その後、どのような気分になれたのかを自分自身に問う。

 

普段から手放す系名言を読み漁り、ストレスを感じた時にはセルフアクセプタンス瞑想を行う。

すると、仕事の状態が良くなったり、買い物消費量が低く、メンタル悪化率を50%減少させる事ができるのね。

momoko
さっそく手放す系名言をかき集めて、セルフアクセプタンス瞑想をルール化しよう。

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